15 توصیه مهم برای اغاز بدن سازی


افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا)، اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

در پایین به 15 نکته مهم برای شروع بدن سازی خدمتتون عرض میکنم :


1-با وزنه های عادی شروع کنید

در باشگاه بدن سازی انواع مختلفی از دستگاه ها و وزنه های گوناگون در وزن های متفاوت سبک و سنگین وجود دارد ! که برای کسانی که قراره تازه بدن سازی رو شروع کنند بهتر است از وزنه های سبک و یا عادی استفاده کنند . زیرا این باور ( هر چه سنگین تر عضله سازی زودتر ) برای مبتدیان کاملا اشتباست و برای رسیدن به یک بدن ایده ال باید پله به پله رفت بالا ! به خودتان آسیب نزنید و صبور باشید .


2-حرکات ترکیبی انجام دهید
ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.( نحوه صحیح انجام حرکات بدن سازی به علاوه توضیح ان ها انشالله در پست های آینده )


3-برنامه داشته باشید

وقتی که شما به باشگاه میروید صد البته که اطلاعات کافی  از حرکات و برنامه اصولی از تمرین خود ندارید ! و نمی توانید حرکتی که دوست دارید انجام بدهید ! برای همون لازم هست حتما یک برنامه تمرینی داشته باشید و طبق برنامه پیش بروید ! معمولا در اکثر باشگاه ها مربی باشگاه یک برنامه تمرینی استاندارد مخصوص همه تنظیم کرده که می توانید برای یک شروع خوب از ان استفاده کنید .


4-هر روز تمرین نکنید

اگر مربی شما و فردی که برای شما برنامه تمرینی تنظیم کرده است حرفه ای باشد بیشتر از 4 روز در هفته به شما تمرین نخواهد داد ! زیرا که تمرین زیادی باعث آسیب است و نه چی  دیگه ! و بهتر است که ماهیچه های بدن چند روز رو هم در هفته استراحت کنند ! تا نتیجه مطلوب بگیرند .


5-هر هفته بر روی تمامی عضلات کار کنید
درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.


6-نحوه صحیح هر حرکت را یاد بگرید

هر حرکت را به ارامی شروع کنید و مهم تر اینکه ان را به درستی انجام دهید ! شیوه صحیح و درسته انجام دادن ان را از مربی خود یاد بگیرید .


7-کم کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از یک دوره که فرم صحیح انجام دادن حرکات رو یاد گرفتید و بدنتون اماده شد باید کم کم وزنه های خود را افزایش دهید ! هر دو هقته یکبار کمی بر وزنه ها اضافه کنید . این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می گردد .


8-مراقب کمر درد باشید

وقتی به حدی رسیدید که خواستید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید حتما از کمربند های مخصوص برای محافظت از کمر خود استفاده کنید !زیرا که ممکن است در ابتدا دچار کمر درد نشوید اما امکان دارد در اینده این مشکل پیش بیاید .


9-پروتئین مصرف کنید

پروتئین یکی از مهمترین ماده های غذایی برای رشد و پرورش عضلات است که حتما می بایست با برنامه ریزی دقیق مصرف گردد ! پروتئین در مرغ,ماهی,گوشت قرمز,شیر و لبنیات,تخم مرغ,سبزیجات و اجیل وجود دارد ! که اکثر متخصصان ورزش توصیه می کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید .


10-میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

در پرورش اندام باید بیشتر انچیزی که میسوزانید کالری دریافت کنید ! bmr یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید ! اگر شغل شما به گونه ای است که زیاد فعالیت نمی کنید لازم نیست زیاد کالری دریافت کنید .


11-وعده های غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده در روز ! 4 الی 5 وعده با حجم کم و کیفیت بالا داشته باشید .


12-از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید
درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.


13-میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار موادی چون پروتئین و کربوهیدرات ! باید ویتامین و مواد معدنی به بدن خود برسانید .


14-استراحت کنید

عضلات هنگام استراحت یا خواب رشد می کنند نه در حین تمرین ! بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه خود مطمئن شوید .


15-مانند یک ورزشکار رفتار کنید

زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید .



منبع : varzeshiblog
برچسب ها : افزایش ,انجام ,وزنه ,برنامه ,سازی ,عضلات ,داشته باشید ,افزایش دهید ,مصرف کنید ,استفاده کنید ,برنامه تمرینی